הריון ולידה הם רגע משמעותי, אם לא הכי משמעותי בחיינו. אחרי תקופה ארוכה של 9 חודשים מגיח לעולם עולל קטן שהופך להיות המתנה הכי מרגשת עבורנו.
לצד המתנה הזו ישנן מתנות פחות ברוכות… משקל עודף, שומן בטני, גוף כואב, חולשה של רצפת האגן והגוף כולו…
יש איזו ציפייה לקראת התקופה שלאחר הלידה שהגוף 'יחזור לעצמו'. אבל האמת היא…שזה לא קורה בכזו קלות (חוץ מאותן נשים שהגנטיקה שיחקה אצלן תפקיד ראשי) ונדרשת פה תמיכה חיצונית כדי להחזיר את הגוף לקדמותו ולהשיל את המשקל העודף.
את וודאי שואלת את עצמך למה כל כך קשה לחזור למשקל אחרי הריון ?
ברגע שאנחנו חוצות את גיל 20 חילוף החומרים מתחיל להאט. מה שגורם לנו לעלייה במשקל אפילו אם לא משנים את התזונה שהיינו רגילות אליה עד עכשיו. מה שמוביל לדיאטות כאסח מוזרות וטרנדים הזויים בתעשיית הירידה במשקל (שמגלגלת מיליארדים בשנה) שלא נדבר על כדורים, הזרקות וניתוחים.
אז מה אפשר לעשות כדי להצליח לרדת במשקל ולהחזיר את הגוף לקדמותו?
רגע לפני שאת רצה להתחיל אחת מדיאטת הטרנד המובילות, חשוב שתדעי את הסיבה המדעית לדיאטות הכושלות שרק מובילות לאפקט היו-יו במשקל שלך. וחשוב מזה, מה כן אפשר לעשות ואיך המצב הזה ניתן לשינוי ?
המונח "דיאטת היויו" נטבע ע"י ד"ר קלי בראונל מאוניברסיטת ייל.
דיאטות נפוצות גורמות לנו לאבד משקל ולהשיב אותו בגלל שיטות הרזייה המבוססות על הגבלת צריכת הקלוריות היומיות.
אישה ששומרת על דיאטה מסוג זה מצליחה בהתחלה לרדת הרבה במשקל מתוך אפקט הרעבה לא מבוקר, ובכך גורמת לקריסת המערכות שהורסת את איכות חילוף החומרים, פוגעת ברקמת השריר, מביאה את הגוף למצב של סטרס ומצוקה, ובכך גורמת לגוף לאגירת שומן בטני. הרעבה זו פוגעת במצב הרוח ועשויה לביא לעייפות, חוסר תפקוד ודיכאון.
בשלב זה, האישה תחווה תשישות גדולה שתוביל אותה חזרה לדפוסי אכילה קודמים וחזרה למשקל שממנו התחילה. ולסיום ישנו תהליך פיצוי של הגוף והנפש, שבא לידי ביטוי באכילה מוגברת ומשם עלייה למשקל עודף והשמנת יתר.
ואז היא עוברת לדיאטה הבאה, מנסה לחזור לשמור שוב… וכך הסיפור חוזר על עצמו – "אפקט היויו".
אם ככה, איך אפשר לאכול נכון, לפתור את האטת חילוף החומרים ולרדת במשקל?
מחקר שנעשה בארה"ב גילה שככל שנשים מתבגרות, חילוף החומרים שלהן מאט ולכן הן שורפות פחות ופחות קלוריות במנוחה.
נמצא שנשים בנות 70 שורפות רק 700 קלוריות במנוחה ביום! (אדם ממוצע אמור לאכול כ-2,000 קלוריות ביום)
מה שאומר שכדי לשמור על מצב מאוזן ולא לעלות במשקל הן צריכות להרעיב את עצמן…
קל לראות איך אפילו ללא הפרזה באוכל אוכלים יותר קלוריות ממה ששורפים ועולים במשקל משנה לשנה.
וכך אפשר בקלות להגיע למצב של משקל עודף תוך זמן קצר.
במסגרת המחקר, אותן נשים עשו אימוני כוח 3 פעמים בשבוע. הן לא התבקשו לעשות דיאטה – אלא להמשיך לאכול כרגיל.
ונחשו מה? חילוף החומרים שלהן השתפר פלאים! הגוף שלהן שרף עוד 800-700 קלוריות נוספות – בזמן מנוחה! (מעבר לקלוריות שנשרפו באימון)
ככה הן התחטבו, התחזקו וצמצמו היקפים, ירדו באחוזי השומן, הרגישו וניראו נפלא.
ומכאן המסקנה היא ברורה :
שריר צורך יותר קלוריות מכל רקמה אחרת
מסת שריר גדולה = הוצאה קלורית גבוהה יותר גם במנוחה
הגדלת מסת השריר הופכת את הגוף לכבשן ששורף קלוריות באופן פסיבי.
ואם לרגע התחלת לחשוש שמא תהיה מנופחת משריר אז יש לי חדשות טובות בשבילך, כדי להגיע למצב של גוף "בודי בילדר" נדרשת צריכה יומית אדירה של קלוריות (4,500) ותוכנית אימונים אינטנסיבית, אימונים ארוכים פעמיים שלוש ביום, עם משקלים כבדים.
חשוב לזכור דבר חשוב –
שריר שוקל יותר משומן ולכן אפשר להתחטב אבל לאו דווקא לראות שינוי במשקל.
אני רוצה לספר איך את יכולה להפוך את הגוף לכבשן ששורף קלוריות באופן פסיבי
וכך להיפטר מהבטן הרופסת והמשקל העודף!
אימון להעלאת מסת השריר
- אימון כח/התנגדות – לא אימון אירובי
- אימון יומיומי – לא פעמיים בשבוע אימון של שעה
- 20 דקות – לא לקרוע את עצמך
- מותאם לרמת קושי – לא לרוץ להירשם לאימון TRX או קרוספיט
- התקדמות הדרגתית לפי סרגל מאמצים – לא אימון אחד שמתאים לכולם
- להתחיל ולא לחכות למצב האידאלי – לא קודם ארד במשקל… לא קודם אהיה בכושר…לא אחרי החגים…
תזונת 80/20: *תזונה תומכת הנקה וירידה באחוזי השומן.
- תזונה טבעית מחומרי גלם טבעיים – לא מזון מעובד
- ירקות – לאזן את הצלחת, יותר ירקות (לפחות חצי מהצלחת), פחות פחמימות
- פחמימות מותרות – מסגור של פחמימות שאפשר לאכול כדי לא ליפול לפיתויים : תפוח אדמה, בטטה, קינואה, כוסמת ואורז
- שומן – שילוב שומנים איכותיים להגברת השובע (כן שומן איכותי הוא לא משמין!) : אבוקדו, אגוזים, שמן זית,זיתים, קוקוס…
- מוצרי חלב – הגבלת צריכת מוצרי חלב (בעיקר מהפרה) שעלולים להוביל לדלקתיות ונפיחות.
לסיכום:
תזונה נכונה + אימונים =
*ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר
*וחיטוב גם בלי לרדת במשקל (בהכרח)
