שיטת מובימנטו
אחרי ההיריון השני שלי הרגשתי שלא משנה מה אני עושה, הבטן נשארת תקועה, רופסת וצמיגית.
אני מאמנת כושר ומתאמנת כבר שנים, ובכל זאת – לקח לי זמן להבין את זה ולפצח את המשולש.
את שלושת הסיבות שבגללן הבטן נשארת כמו בחודש חמישי ואת שלושת האלמנטים שיאפשרו להיפטר ממנה.
מתוך זה נוצרה שיטת מובימנטו, שעזרה כבר למאות נשים לחזור לגזרה לאחר הלידה.
אני הולכת לחלוק איתך כאן את שלושת העקרונות הבסיסיים, ותקבלי גם טיפים ותרגילים ממוקדים כדי שתוכלי כבר עכשיו להתחיל, ולא משנה מאיזו נקודת פתיחה את מתחילה!
3 עקרונות מפתח לבטן שטוחה
הסיבה הראשונה לבטן רופסת וגדולה היא היפרדות בטנית וחולשה של שרירי הליבה. השרירים האלו נועדו לאסוף את הבטן ולהחזיק אותה במקומה. וברגע שהם נחלשים או נפרדים הבטן בולטת קדימה ונראית גדולה ורופסת. כדי לחזק ולאסוף כדאי להתחיל לשלב אימוני כח בשגרה שלך.
הסיבה השנייה היא הצטברות של שומן בטני עקשן שמוסיף למראה של הבטן הגדולה והצמיגית. הפתרון כאן הוא שינוי דפוסי התזונה ופרידה מדפוסי אכילה מסויימים שסיגלנו לעצמנו במהלך ההיריון.
הסיבה השלישית היא יציבה כפופה ובטן שבולטת קדימה, אלו הם שאריות של דפוסי יציבה לקויים שהתרגלנו אליהם במהלך ההיריון כתוצאה מהבטן הכבדה ושינוי מרכז הכובד.
לפני שאת ממשיכה! חשוב לי שתדעי
שהקסם קורה כמשלבים את שלושת האלמנטים יחד.
אם תקפידי לשלב את שלושתם תוכלי להתחיל להרגיש שוב קלילה, אסופה וחזקה.
- אימוני כושר לאחר הלידה
שיקום וחיזוק ולא סתם ספורט
עכשיו, אחרי הלידה, שרירי הבטן שלך חלשים, רצפת האגן שלך זקוקה לחיזוק ושיקום מחדש וצמד השרירים הישר בטני שלך, שלפני ההיריון היו צמודים וחזקים, כעת מופרדים וחלשים (זאת הסיבה לבטן הצמיגית והרופסת שנשארת אחרי הלידה).
החדשות הטובות הן שניתן לחבר מחדש, לחזק, לשקם.
לאט לאט, צעד צעד.
חשוב שתתחילי באימון שתואם את מצב הגוף שלך כרגע. כזה שבסופו את מרגישה שחיזקת את השרירים ועבדת, אבל לא פגעת בעצמך. סתם כפיפות בטן או שכיבות שמיכה עלולים להחמיר את המצב, ולכן חשוב להקפיד על אימון מתאים.
שיטות אימון המבוססות על DR Protocol(היפר- קישור לעמוד על היפרדות בטנית) וכוללות תרגילים לחיזוק רצפת האגן ושיקום שרירי הבטן יהיו הטובות ביותר עבורך.
אימוני כוח ולא אירובי
דווקא עכשיו חשוב לשים את הזרקור על אימוני כח, ולא על אימוני אירובי.
ככל שהשרירים שלך יהיו חזקים יותר – הם ישרפו יותר קלוריות גם כשאת במנוחה.
בשביל לשרוף קלוריות בפעילות אירובית נדרש מאמץ רצוף וממושך. זמן וכוחות שקשה למצוא כשיש לך עוד כל כך הרבה מסביב.
איך מתחילים?
מתחילים בנשימות.
לא תאמיני כמה תרגול נשימות פשוט יכול לגייס את שרירי הבטן ורצפת האגן.
את יכולה לתרגל בשכיבה או בישיבה, על כיסא או ספה.
כשאת מוכנה, שימי פליי:
תרגול נשימות לגיוס נכון של שרירי הליבה
- תזונה אחרי לידה
שינוי דפוסי תזונה
קשה לחזור לדפוסי תזונה בריאים ויציבים אחרי הלידה.
לרוב הסיבה לכך היא הרגלים שהשתרשו ונשארו עוד מתקופת ההיריון, או קרו בעקבות ההיריון. (חשקים מהורמונים או בחילות שפחמימה ריקה מרגיעה אותן).
תמיד יש ציפייה שזה יגמר כאשר ההיריון יגמר. אבל ההיריון נגמר, והדפוסים נשארים.
התקופה שלאחר הלידה לרוב מלווה גם בהנקה, מחסור בשינה, אכילה רגשית ואכילה לא מסודרת.
כל אלו משפיעים באופן ישיר על הבטן הבולטת ועל הצטברות של שומן בטני עקשן.
זה קשה, אבל אין ברירה אחרת. צריך לחזור לדפוסי תזונה בריאים יותר.
לכן כדאי שתאמצי גישה סלחנית יותר ולא קיצונית מדי בכל מה שקשור בשינוי דפוסי התזונה שלך.
אורח חיים ולא דיאטת כסאח
זה לא הזמן לדיאטות כסאח. וגם לא הזמן לספירת קלוריות או מדידת כמויות.
המטרה כרגע היא להזין את עצמנו הכי טוב שאפשר מבלי להלחיץ את המערכת, וליצור אורח חיים שבאמת אפשר להתמיד בו.
נסי להכניס לתפריט יותר מזון שגדל בטבע – ירקות, פירות, ביצים, אגוזים, קטניות. ולהפחית קצת את היתר.
זה לא אומר שאת צריכה לוותר על כל הדברים שאת אוהבת.
הכל מותר – זה רק עניין של איזון.
איך מתחילים?
מתחילים בלשתות יותר מים.
איך?
שתי כוס מים אחת או שתיים לפני כל ארוחה / נשנוש / לפני כל יציאה מהבית.
או פשוט השאירי בקבוק מים במיקום אסטרטגי שאת נמצאת בו הרבה. אם יש כמה מקומות כאלו – השאירי בכל אחד מהם בקבוק מים מלא, שיהיה לך נגיש וייתן לך תזכורת.
- יציבה נכונה אחרי לידה
יציבה נכונה ואסופה ולא כפופה ועייפה
במהלך ההיריון, ככל שהבטן גדלה כל מרכז הכובד משתנה, האגן מתרחב, והעמידה משתנה.
כתוצאה מהבטן שמושכת קדימה ומעודף המשקל החדש, נוצר הרבה לחץ על הגב התחתון ועל המפרקים.
בהרבה מהמקרים גם אחרי ההיריון היציבה ההריונית נשארת.
על ידי שיפור היציבה, אפילו בלי לרדת במשקל. רק על ידי למידה מחדש של ישיבה והליכה נכונה – אפשר כבר לשפר באופן משמעותי את המראה של הבטן ולקבל תחושה פנימית חזקה ואסופה יותר.
איך מתחילים ?
בגלגול כתפיים לאחור.
משכי את הכתפיים מעלה מעלה אל האוזניים.
עכשיו שמטי אותן בתנועה סיבובית לאחור, כך שבית החזה והלב שלך פתוחים.
עשי זאת בכל הזדמנות. בהליכה, בעמידה או בישיבה.
זו לא רק הדרך הנכונה להתחיל להחזיר לעצמך את היציבה, זו גם תזכורת לכך שאת לביאה וחזקה ומסוגלת להכל.
לסיכום רק רציתי להזכיר שאני יודעת איך את מרגישה כרגע.
ולהגיד לך שבאמת אפשר להתחזק ולחזור לעצמך.
אם את זקוקה לתזכורת שאת לא לבד – הצטרפי לקהילה שלנו בפייסבוק ובאינסטגרם.
נשמח לראות אותך שם (:
